یوگای مخصوص سالمندان می‌تواند راه خوبی برای انجام برخی ورزش‌های ملایم، کشش بدن و بهبود سلامت جسمی و روانی سالمندان باشد. یوگا برای سالمندان از مهم‌ترین راهکارهای درمانی محسوب می‌شود و در سال‌های اخیر طرف‌داران زیادی را به سمت خود جذب کرده است.
ریشه‌های یوگا را به بیش از پنج هزار سال قبل در هند برمی‌گردد. معنویت در قلب تمرین یوگا قرار دارد و همه افراد در تمام سنین می‌توانند به‌سادگی از یوگا به‌عنوان نوعی تمرین بدنی استفاده کنند. یوگا تمرکز زیادی روی کشش و تنفس دارد که برای تقویت قدرت بدنی و کاهش احساس استرس و اضطراب مفید است. در این متن قصد داریم به مهم‌ترین اثرات استفاده از یوگا مخصوص سالمندان بپردازیم. اگر در این زمینه کنجکاو هستید، ادامه متن را از دست ندهید.
فواید یوگا برای سالمندان
بر اساس بررسی‌های دانشگاه جان هاپکینز، یوگا می‌تواند در کاهش علائم آرتریت سالمندان کمک کند. این مطالعات نشان داد که یوگای ملایم در زمینه بهبود برخی از ناراحتی‌های مرتبط با مفاصل حساس و متورم در افراد مبتلا به آرتریت مؤثر است. علاوه بر این، یوگا مزایای مختلفی از نظر ذهنی برای سالمندان دارد. برخی از این مزایا عبارت‌اند از:
- یوگا استرس و فشارخون را کاهش می‌دهد: امروزه کاملاً ثابت شده است که تمرکز بر تنفس، مدیتیشن، و وقت گذاشتن برای انجام کارهای آرامش‌بخش به‌صورت شخصی، می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و استرس کمک کند. تحقیقات منتشر شده در Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 17 تأثیرات یوگا بر فشارخون ارزیابی کرد و مشخص نمود که تنفس آهسته و کنترل شده موجود در تمرین یوگا می‌تواند فعالیت سیستم عصبی را کاهش دهد و موجب بهبود و کنترل علائم فشارخون در سالمندان شود.
- یوگا می‌تواند موجب بهبود خواب شود: یکی دیگر از مزایای یوگا برای سالمندان کمک به بهبود خواب است. بسیاری از سالمندان شرکت‌کننده در تمرینات یوگا، پس از تمرینات خود خواب راحتی را تجربه خواهند کرد. اختلال خواب در سالمندان یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در دوران سالمندی است.
تأثیر یوگا بر حفظ تعادل سالمندان
یوگا می‌تواند به بهبود قدرت و تعادل کمک کند. این امر به سالمندان برای جلوگیری از زمین خوردن به علت عدم تعادل کمک خواهد کرد. در مطالعه‌ای که توسط مؤسسه جورج برای سازمان سلامت جهانی انجام شد، ۵۰ فرد ۶۰ تا ۸۱ساله در ۲۷ جلسه یک ساعته یوگا در یک دوره سه‌ماهه شرکت کردند.
دکتر دی پراوین، رئیس این برنامه مراقبت‌های بهداشتی اولیه می‌گوید: «نتایج مطالعه نشان داد که یوگا به‌خوبی در بین سالمندان پذیرفته شد و در زمینه بهبود توانایی بلند شدن از روی صندلی، کاهش وزن، افزایش طول گام و کاهش ترس از افتادن بسیار مؤثر بود.»
بیشتر بخوانید: علت زونا در سالمندان چیست؟
مناسب‌ترین حرکات یوگا برای سالمندان
حرکات یوگا مناسب سالمندان شامل تعداد کثیری از تمرینات یوگای ملایم است که نیازی به حرکت یا انعطاف زیاد ندارند. یوگای ملایم برای سالمندان می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، در این مطلب از مرکز سالمندان به چهار مدل از مناسب‌ترین حرکات یوگا برای سالمندان اشاره می‌کنیم:
۱. حالت کوهستانی
ژست کوهستانی یکی از ساده‌ترین حرکات یوگا است. برای انجام حالت کوهستانی به‌سادگی بایستید و پاهای خود را از هم باز نمایید. شانه‌های خود را به عقب برگردانید کمرتان را درگیر کنید تا بدنتان به میزان کمی خمی شود. به‌آرامی نفس بکشید و این حرکات را به مدت حداقل سی ثانیه ادامه دهید.
۲. ژست درخت | یوگا برای سالمندان
بایستید و دستان خود را در کنار هم قرار دهید، طوری که گویی می‌خواهید دعا کنید. به‌آرامی پای خود را در یک زاویه مناسب خم نمایید. در مرحله بعد تا جایی که میتوانید کف پایتان را روی پای مخالف قرار دهید. این حالت را برای چند دم و بازدم ادامه دهید، سپس پاها را عوض کرده و این مراحل را در طرف مقابل تکرار کنید.
۳. ژست جنگجو
بایستید و زانوی راست خود را خم کنید. به‌صورت هم‌زمان، پای چپ را به‌آرامی حرکت دهید. بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید و برای حفظ تعادلتان، از قدرت کمرتان کمک بگیرید. این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس استراحت کرده و این حالت را با پاهای مخالف تکرار کنید.
۴. ساواسانا
ساواسانا یک نام سانسکریت برای حالت استراحت است که بسیاری از جلسات یوگا با استفاده از آن به اتمام می‌رسند. جهت انجام این حرکت، آرام به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کمی از هم باز نمایید. در مرحله بعد بازوهای خود را از پهلوها باز کنید. برای چند دقیقه به‌آرامی نفس بکشید تا احساس آرامش جدیدی را به دست بیاورید. در ادامه متن آشنایی با اثرات یوگا برای سالمندان، به بهترین تمرینات موجود در این زمینه اشاره خواهیم کرد.
علائم بیماری قلبی در سالمندان را نادیده نگیرید!
بهترین تمرینات یوگا با صندلی مناسب سالمندان
یوگای روی صندلی می‌تواند روشی ملایم‌تر برای انجام یوگا در سالمندان باشد (به‌خصوص در افرادی که تحرک محدودی دارند). مزایای یوگای روی صندلی در مطالعات متعددی مورد بررسی قرار گرفته است، از جمله مقاله‌ای در سال ۲۰۱۷ که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد. این مطالعه نشان داد که افراد مبتلا استئوآرتریت که ۸ هفته (دو بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه) یوگای روی صندلی انجام می‌دادند، کاهش قابل‌توجهی در درد مفاصل و در کنار آن، بهبود سرعت راه رفتن را تجربه کردند.
تنها چیزی که برای امتحان هر یک از حرکات یوگا با کمک صندلی نیاز دارید، یک صندلی راحت و لباسی است که بتوانید به‌راحتی در آن جابه‌جا شوید. در ادامه متن به چند نمونه از این تمرینات اشاره می‌کنیم.
۱. ژست دست‌های بلند شده صندلی
با کمری صاف و پاهای روبه‌جلو بر روی صندلی بنشینید. بهتر است پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. نفس بکشید و دستان خود را به سمت سقف بلند کنید. این حالت را برای چند لحظه نگه دارید، سپس بازدم کرده و بازوهای خود را رها کنید. این مراحل را چند بار تکرار کنید. هرچند مدت یکبار از روی صندلی بلند شوید و سپس دوباره به انجام تمرینات ادامه بپردازید. تمرین چرخش کمر موضوع بعدی ما در زمینه آشنایی با یوگا برای سالمندان است.
۲. تمرین چرخش کمر | یوگا برای سالمندان
بر روی صندلی بنشنید، کمر خود را صاف کرده و پاهایتان را از سطح زمین بلند کنید. در حین نفس کشیدن، بدنتان را به‌آرامی به یک سمت بچرخانید و پاهای خود را روبه‌جلو نگه دارید. این حالت را برای لحظه‌ای نگه دارید، سپس بازدم کنید و به سمت مرکز صندلی برگردید.
در دم بعدی، بدن خود را به طرف دیگر بچرخانید. درحالی‌که به آرامی به دم و بازدم ادامه می‌دهید، جهت صندلی را تغییر دهید.
۳. کشش جانبی به صورت نشسته
در حین دم، بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید و دستانتان را در همین حالت نگه دارید. بازدم کنید و به سمت چپ خودتان خم شوید. در نفس بعدی، به سمت مرکز صندلی خم شوید، سپس این روند را در سمت دیگر تکرار کنید.
انجام تمرین‌های یوگا برای پیشگیری از پارکینسون در سالمندان بسیار توصیه می‌شود.
ورزش‌های مفید برای سالمندان
علاوه بر یوگا، سالمندان می‌توانند از تمرینات و ورزش‌های جذاب دیگری نیز استفاده کنند. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به شنا اشاره کرد. شنا برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار عالی است و می‌تواند برای سالمندان آسان‌تر از ورزش‌های پرتحرک باشد. به‌طورکلی شنا یک ورزش عالی برای افراد مسن است. این ورزش می‌تواند طیف گسترده‌ای از مزایای سلامت جسمی و روانی (محافظت از سلامت روان در سالمندان و کاهش خطر مرگ زودرس) را ارائه دهد.
یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای سالمندان پیاده‌روی است. در این ورزش شما کل بدن خود را حرکت می‌دهید. پیاده‌روی می‌تواند یک ورزش عالی در تمام طول سال باشد. ممکن است به میله‌های مخصوص پیاده‌روی یا عصای مخصوص پیاده‌روی نیاز داشته باشید، اما با تجهیزات مناسب، عملاً هرکسی می‌تواند با پیاده‌روی مکرر وضعیت فیزیکی خود را بهبود بخشد.
تمرینات یوگا مناسب سالمندان، همچنین ورزش‌های هوازی از بیماری حواس پرتی در سالمندان پیشگیری می‌کند.
نکات مهم در زمینه یوگا برای سالمندان
یوگا برای سالمندان خود دارای زیرمجموعه‌های مختلفی است که باید در زمان برنامه‌ریزی جلسات مختلف یوگا به آن‌ها دقت کرد. یوگا اگر به صورت صحیح و توسط متخصصان آگاه انجام شود، چه در کوتاه‌مدت و چه در بلندمدت اثرات بی‌نظیری را برای سالمند به همراه خواهد داشت. استفاده از تمرینات یوگا باید به نحوی باشد که بدن سالمند دچار آسیب‌های جسمانی نشود.
برنامه مخصوص تمرینات یوگا باید باتوجه‌به شرایط فیزیکی سالمند مدنظر تهیه شود. جلسات یوگا می‌توانند متغیر باشند و حتی امکان برگزاری آن‌ها به‌صورت شخصی نیز وجود دارد، اگرچه توصیه کارشناسان این است که چنین جلساتی به شکل گروهی برگزار شوند. به‌طورکلی مهم‌ترین نکات در این زمینه رابطه یوگا و سالمندان عبارت‌اند از:
- یوگا یک روش بسیار مناسب برای بهبود سلامت سالمندان است.
- تمرینات یوگا باید باتوجه‌به شرایط سالمند شخصی‌سازی شوند.
- تمرینات یوگا را می‌توان به‌صورت گروهی و یا به‌صورت شخصی انجام داد.
امروزه مزایای یوگا برای سالمندان به‌عنوان یک امر انکارناپذیر شناخته می‌شود. کلیه سالمندان می‌توانند با استفاده از تمرینات مختلف یوگا، روند بهبود سلامت بدن خود را بهبود ببخشند، البته همان‌طور که در ابتدای متن گفته شد، یوگا نه‌تنها در زمینه بهبود وضعیت فیزیکی، بلکه برای تغییر وضعیت نامناسب روحی نیز مناسب است.
طیف عظیمی از تمرینات یوگای مخصوص سالمندان وجود دارد. اکثر این تمرین‌ها در قلب خود، سالمند را به تنفس‌های عمیق و آرامش‌بخش تشویق می‌کنند. افرادی که در زمینه ارائه تمرینات یوگا به سالمندان فعال هستند باید آموزش‌های ویژه را در این زمینه گذرانده باشند.
مرکز نگهداری از سالمندان پارسایان یکی از معدود مراکزی در کشور محسوب می‌شود که با استفاده از متخصص مجرب نسبت به ارائه تمرینات یوگای سالمندان اقدام کرده است. سالمند شما در این مرکز از برترین جلسات یوگا بهره‌مند خواهد شد. برای دریافت پاسخ پرسش‌های خود در این زمینه، میتوانید با کارشناسان این مرکز نگهداری از سالمندان تماس برقرار کنید.
