کوتاه شدن قد با افزایش سن، مثل تغییر رنگ برگهای درختان در آستانهی پاییز است: هردو جزوی از طبیعت گذر روزها و عمر بهشمار میروند و کسی از دیدنشان شگفتزده نمیشود. با این حال، این اتفاق جنبههای دیگری نیز دارد که شناختن و دانستن جزئیات آن را واجب میکند.
برای نمونه میتوان به سرعت کوتاه شدن قد در سنین بالا اشاره کرد. درحالیکه روند معمول این اتفاق از حدود ۴۰ سالگی و با آب رفتن قد بهصورت جزئی درطول هر سال آغاز میشود و تازه بعد از ۷۰ سالگیست که سرعت بیشتری میگیرد، برخی از افراد مسن این رویه را خیلی سریعتر تجربه میکنند؛ درنتیجه اثرات کوتاهی قد بیشتر در آنها مشهود است. اما چرا؟ چرا قد سالمندان کوتاه میشود یا چه چیزی ممکن است باعث سرعت گرفتن روال طبیعی این اتفاق شود؟ آیا روشی برای درمان کوتاهی قد در بزرگسالان وجود دارد؟ امکان پیشگیری از آن چطور؟ خانهی سالمندان پارسایان اینجاست که به تمام این سؤالات و پرسشهای بسیار دیگری پاسخ دهد تا خانوادهها و مراقبین سالمندان بدانند کدامیک از آنها برای تجربهی کوتاه شدن قد با افزایش سن مستعدتر هستند یا چه زمانی باید از روی نشانهها پیگیر مسئلهای در سلامت سالمند باشند. همراه ما باشید.
با افزایش سن کدام اندامهای بدن کوچک میشوند؟
پیری فصل تازهای از زندگی است که نشانههای زیادی فرارسیدن آن را بازتاب میدهند؛ همان بدنی که از کودکی مدام رشد کرده و تغییر یافتهاست، با طی کردن جوانی سیر دیگری از تغییرات را تجربه میکند که ما از آنها صرفاً چینوچروکهای پوست، خاکستری شدن رنگ موها و شاید خمیدگی پشت، آب رفتن قد و کوچک شدن هیکل سالمند را میبینیم. با این حال، اتفاقات اصلی درون بدن او رخ میدهند؛ بهعنوان مثال میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کوچک شدن قلب: هرچه از میانسالی دورتر میشویم، از اندازه و قدرت پمپاژ قلب کاسته و به احتمال ابتلا به فشار خون و مشکلات قلبی افزوده میشود. با اینهمه، یک پیادهروی ۴۰ دقیقهای روزانه کمک زیادی به قدرتمند ماندن این عضو حیاتی در افراد بالای ۶۵ سال میکند.
- کوچک شدن مغز: خواه ناخواه ورود به سالمندی با از بین رفتن سلولهای مغزی و کوچکتر شدن آن همراه است؛ بهخصوص اگر شخص سبک زندگی سالمی را درطول عمرش در پیش نگرفته باشد. اما برقراری تعادل بین فعالیت ذهنی و استراحت و خواب کافی بسیار در کنترل این روند مؤثر خواهد بود.
- کوچک شدن ریهها: درحقیقت کاهش حجم و قدرت عملکرد ریهها از همان سالهای جوانی آغاز میشود، ولی تنفس هوای پاک، انجام ورزشهای هوازی یا تمرینات تنفسی، سیگار نکشیدن و… میتوانند جلوی تحلیل رفتن ریهها را بگیرند.
- کوچک شدن مثانه: مثانه نیز از دیگر ارگانهاییست که هرچه سن بالاتر میرود، ظرفیتش کم و کمتر میشود. ظرفیت مثانه افراد بالای ۶۵ سال تقریباً به نصف میرسد. برای پیشگیری از این اتفاق، بسیار مهم است که مصرف کافئین و الکل هرچه کمتر و نوشیدن مایعات هرچه بیشتر شود.
- کوچک شدن عضلات: ضعف عضلانی یا سارکوپنیا که شامل از دست رفتن تودههای عضلانی دراثر افزایش سن است، شیوع بالایی در میان سالمندان دارد؛ بهویژه در بین آنهایی که تحرک کافی ندارند، به تغذیهی سالم اهمیتی نمیدهند و بهجای مصرف سبزیجات، میوهها و پروتئینها، به خوردن غذاهای فرآوریشده علاقه نشان میدهند.
- کوچک شدن لگن: این اتفاق یکی از تجربیات مشترک در بین زنان سالمند است که بخشی از روند طبیعی افزایش سن بهشمار میرود. با این حال، ورزش و تغذیه میتوانند حتی این مورد را نیز تحت کنترل درآورند.
البته اینها همهی ماجرا نیستند و نقطهی مقابلشان نیز وجود دارد؛ یعنی اندامهایی که با افزایش سن بزرگ میشوند، مانند:
- بینی و گوش: برعکس مردمک چشمها که آرامآرام کوچکتر میشوند، بینی و گوش تا آخر عمر به رشد خود ادامه میدهند، چراکه بافتشان غضروفیست نه استخوانی.
- پاها: گرچه عکس این قضیه نیز صادق است، این احتمال وجود دارد که سالمندان با بزرگ شدن پاها به دلیل ضعیف شدن رباطها و تاندونهایشان مواجه باشند. در این خصوص، ورزش و پیادهروی حلال مشکلاتاند!
کوتاه شدن قد با افزایش سن
دربارهی قد این تصور وجود دارد که بعد از بسته شدن صفحهی رشد، طول آن برای سالهای متمادی ثابت خواهد ماند، درحالیکه انسان حتی با کوتاه شدن قد در طول روز و بلند شدن آن درطی شب روبهروست! دلیل آن نیز فشاریست که فعالیتهای روزمره به ستون فقرات تحمیل میکنند و باعث خارج شدن مایع ژلمانند دیسک میان مهرهها میشوند؛ شبها این مایع بازجذب خواهد شد و فاصلهی بین مهرهها افزایش مییابد.
با این تغییرات هرروزه، چندان دور از تصور هم نیست که آب رفتن قد جزوی از روند طبیعی افزایش سن باشد؛ بهخصوص از آن جهت که با بالا رفتن سن، هم دیسکهای کمر تغییر حجم میدهند و هم بافتهای غضروفی میان مفاصل براثر سایش درطول زمان یا ابتلا به آرتروز در افراد سالخورده از بین میروند. اما اینکه چرا قد سالمندان کوتاه میشود دلایل دیگری نیز دارد که به آنها اشاره خواهیم کرد.
شروع کوتاه شدن قد در سنین بالا نشانه خاصی دارد؟
درحقیقت خیر. همانطور که فرد آرامآرام رشد میکند، کاهش قد او نیز روندی تدریجی و خاموش دارد. با این حال، بعضی نشانهها که معمولاً از علائم طبیعی ورود به سالمندی بهشمار میروند، از احتمال خمیدهتر و کوتاهتر شدن قد شخص در آیندهای نزدیک خبر میدهند. برای نمونه:
- کاهش قدرت کلی بدن
- کند و محدود شدن حرکات
- تغییر الگوی راه رفتن به گامهایی با سرعت پایینتر و بلندی کمتر
فارغ از اینها، دست در گریبان بودن سالمند با یکسری از عارضهها و بیماریها را نیز میتوان مقدمهای برای کاهش قد با افزایش سن او دانست؛ پوکی استخوان در سالمندان یکی از بزرگترین شاهدان این مدعاست.
چه چیزهایی باعث کوتاهی قد در پیری میشود؟
بهجز صافتر شدن دیسکهای کمر و آسیب دیدن غضروفهای میانمفصلی که رابطه آرتروز در سالمندان با کوتاه شدن قد را توجیه میکنند، تحلیل عضلات و ماهیچهها نیز نقش پررنگی در بروز این اتفاق برای افراد بالای ۶۵ سال دارند.
عضلهها نگهدارندههای اسکلت و چهارچوب بدناند، پس تضعیف و کوچکتر شدنشان شکل کلی بدن را بهشدت دگرگون خواهد کرد. اینچنین است که تأثیر بیماریهای زمینهای در کوتاه شدن قد افراد مسن آشکار میشود: تجربهی ابتلا به پارکینسون یا اماس درسالمندان که سفتی، درد و ضعف عضلانی را بهدنبال دارند، مشتی نمونهی خروار این بیماریهاست.
علاوهبر اینها، هرچه سن بالاتر میرود، از تراکم و حجم استخوانها کاسته میشود. درواقع استخوانسازی یک فرایند پویاست که در سنین بالا به دلایل مختلفی، از مشکلات متابولیکی (اختلالات تیروئید) گرفته تا کمبود مواد معدنی، از نظم طبیعی خود خارج میگردد. پوکی استخوان یکی از نتایج ادامه یافتن این بینظمیهاست: عارضهای که در مراحل پیشرفتهاش بهشکل خمیدگی ستون فقرات و کوتاه شدن قد خودنمایی میکند و با تحمیل شکستگیهای مکرر و ناگهانی استخوان سالمند، علت کوتاه شدن پاها با افزایش سن را توضیح میدهد. پوکی استخوان همان دلیلیست که سرعت و شدت کاهش قد با افزایش سن را چندبرابر میکند.
چه افرادی با افزایش سن کوتاه قد میشوند؟
اینکه هر فرد نهایتاً تا چه اندازه رشد قدی خواهد داشت به فاکتورهایی نظیر ژنتیک، جنسیت، تغذیه و حتی وضعیت سلامتی او وابسته است. برای نمونه میتوان به دیابت و کمکاری تیروئید بهعنوان دو تا از مشکلات جسمی که به کوتاه شدن قد در سنین بالا منجر می شوند اشاره کرد. با این حال، از دست دادن قد در دورهی سالمندی بیشتر با سبک زندگیای پیوند دارد که شخص درطول سالیان داشتهاست: آنهایی که چندان به تغذیهی خود رسیدگی نمیکردهاند، اهل استعمال دخانیات یا مصرف الکل بودهاند، به ورزش و تحرک داشتن اهمیتی نمیدادهاند و… بیشتر در معرض کوتاه شدن قد با افزایش سن قرار دارند.
بهعلاوه احتمال درگیر شدن زنان با کوتاهقدی در سنین بالا بیشتر از مردان است، چراکه آنها ساختار عضلانی ضعیفتری دارند و در مسیر عمر خود یائسگی را تجربه میکنند که باعث تغییرات هورمونی بسیاری میشود؛ نتیجهی این تغییر سطح هورمونها بهشکل کمبود کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان بروز پیدا خواهد کرد. اینچنین است که زنان نزدیک به ۲ اینچ از قد خود را در سالمندی از دست میدهند، درحالیکه در مردان کاهش قد نصف این مقدار خواهد بود.
آیا از کوتاهی قد در پیری میتوان جلوگیری کرد؟
بله، البته، اما نه بهطور کامل! کوتاه شدن قد با افزایش سن بخشی از روند طبیعی عمر انسان و اجتنابناپذیر است. با اینهمه، راههایی وجود دارند که از طریق آنها میتوان این اتفاق را بهتأخیر انداخت یا تحت کنترل درآورد تا سالمند بیش از اندازه قد از دست ندهد؛ این راهها عبارتاند از:
تغذیه مناسب برای سالمندی که شروع به کوتاه شدن قد کرده
بسیاری توصیههایی که میگویند: «در خوردن فستفود زیادهروی نکنید.» یا «میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید.» را کلیشهای میدانند و پشت گوش میاندازند، اما درحقیقت همیشه اولین قدم برای داشتن بدنی سالم اصلاح عادات غذاییست. همین موضوع دربارهی مهار روند کوتاه شدن قد با افزایش سن نیز صدق میکند.
از آنجایی که سالمندان معمولاً به دلیل کمبود کلسیم، منیزیم، ویتامینهای D, D3 و K2، پروتئین و… تراکم استخوانها و نیروی عضلاتشان را از دست میدهند، بسیار مهم است که منابع سرشار از این مواد مغذی و معدنی در رژیم غذاییشان گنجانده شود: غذاهایی نظیر شیر و ماست، ماهیها، تخممرغ، کاهو، اسفناج، قارچ، حبوبات، مرکبات، آجیلها و… .
حرکات اصلاحی که از کوتاه شدن قد در پیری جلوگیری میکند
شاید این تصور وجود داشته باشد که افراد سالخورده باید بیشتر وقت خود را در خانه و به استراحت بگذرانند، ولی کار کشیدن از بدن، عضلهها و استخوانهای آن حتی در سنین بالا نیز بسیار مهم است؛ بهخصوص برای جلوگیری از مواردی همچون آب رفتن قد! برای این منظور کمک گرفتن از یک کارشناس فیزیوتراپی برای سالمندان ایدهی خوبی بهنظر میرسد.
او برنامههایی برای تقویت عضلات کمر، شکم و پاها در اختیار فرد قرار خواهد داد و به انجام تمرینات کششی، تعادلی و قدرتی یا ورزشهای هوازی برای بهبود گردش خون تشویقش میکند. از دیگر موارد مؤثر در جلوگیری از کوتاه شدن قد هم فعالیتهایی هستند که برروی تحمل وزن برای تقویت تودههای استخوانی تمرکز دارند: تأثیر پیادهروی بر کوتاه شدن قد سالمندان یا ورزشهایی نظیر یوگا برای افرد مسن نیز از همین منظر قابلبررسی است.
توصیههای سرای سالمندان به خانوادهها و مراقبین برای کنترل کاهش قد عزیزان سالمند
- در بسیاری از موارد آنچه باعث کوتاهی قد افراد در سنین بالا میشود، بیتوجهی به وضعیت بدن درحین نشستن، خم شدن، برخاستن و راه رفتن است. به همین دلیل پیشنهاد میکنیم که شکل صحیح قراردهی بدن، هنگام انجام فعالیتهای مختلف را به سالمندان آموزش دهید و به آنها گوشزد کنید.
- سیگار و الکل قاتلین استخوانها هستند که در جذب کلسیم و ویتامین D اختلال ایجاد میکنند و خطر کوتاه شدن قد با پوکی استخوان در سالمندان را افزایش میدهند. حتماً بزرگتر عزیز خود را از مصرف آنها حذر دهید.
- به همهی عواملی که به ستون فقرات و پاها فشار اضافی وارد میکنند رسیدگی کنید. این کار میتواند شامل عوض کردن کفش سالمند باشد یا کمک به او برای کاهش اضافهوزنی که کمر و پاها مجبور به تحمل آن هستند.
- ماندن در نور ملایم آفتاب برای چند دقیقه در روز بهمعنای جذب ویتامین D است؛ مادهای که مستقیماً برروی دریافت کلسیم توسط استخوانها تأثیر میگذارد. عزیزتان را به استفاده از نور طبیعی روز ترغیب کنید.
- اگر برای جبران تحلیل عضلانی و استخوانی سالمند به فکر استفاده از مکملهای غذایی افتادهاید، بههیچوجه به توصیههای چند مقالهی اینترنتی اکتفا نکنید و از پزشک برای این مورد مشورت بخواهید.
جمعبندی
این مقاله به بیان نکات مهمی که باید دربارهی کوتاه شدن قد سالمندان بدانیم گذشت و درطی آن دریافتیم که این اتفاق بخشی از روند طبیعی افزایش سن بهشمار میرود، اما بیماریهایی نظیر پوکی استخوان میتوانند سرعت و شدت آن را دوچندان کنند. بهعلاوه به توضیح مواردی که میتوانند از آب رفتن قد در افراد بالای ۶۵ سال جلوگیری کنند پرداختیم و اشاره کردیم که اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی سالمند در این مورد حرف اول را میزنند!
بر همین اساس پارسایان، بهترین سرای سالمندان تهران، اهمیت زیادی برای تغذیهی میهمانان خود قائل است و از حضور متخصصین این زمینه در مرکز بهرهمند شدهاست تا برای هر عزیز سالمند برحسب شرایط خاص او برنامهی غذایی ویژهای پیشنهاد دهند. در کنار این مورد، پارسایان از واحدهای فیزیوتراپی و کاردرمانی نیز برخوردار است: جایی که درمانگران مجرب مرکز سالمندان را در مسیر انجام تمریناتی که موجب تقویت عضلاتشان میشوند و آنها را از خطر کوتاهی قد دور میکنند همراهی خواهند کرد.
سؤالات پرتکرار
- میزان کاهش قد در زنان و مردان سالخورده یکسان است؟
خیر؛ تجربهی یائسگی در زنان باعث میشود که میزان کاهش قد با افزایش سن در آنها بیشتر از مردان باشد.
کوتاه شدن قد از چه سنی شروع میشود؟
از حدود ۴۰ سالگی
با افزایش سن چقدر قد کوتاه میشود؟
کوتاه شدن قد با افزایش سن اگر روندی طبیعی داشته باشد، بین ۱ تا ۲ اینچ خواهد بود.
چه ارتباطی بین افزایش سن با کوتاهی قد وجود دارد؟
درحقیقت آب رفتن قد یکی از اتفاقات طبیعی در مسیر افزایش سن است که معمولاً به دلیل تحلیل رفتن عضلات، استخوانها، بافت میانمفصلی و… رخ میدهد.